X
Prijava
X
Registracija

X
Forgot Password
Što sada?

Molimo provjerita Vaš email pretinac i poruku od nas,

Slijedite poveznicu kako biste postavili novu lozinku

Nedavno dodani proizvodi ×

Trenutno nemate proizvoda u košarici.

Savjeti /

Metode treninga snage

Podjeli članak

Kondicijska priprema nogometaša je jedan složen i sveobuhvatan proces koji za cilj ima unaprijeđenje i razvoj funkcionalnih i motoričkih sposobnosti te morfoloških obilježja. U današnjem blog članku ćemo vam približiti važnost i ulogu prve motoričke sposobnosti: snage i jakosti.

Za nogometaše je poznato da nerijetko žele preskočiti trening snage i jednostavno se prebaciti na onaj važan dio s loptom. Važno je napomenuti da trening snage neće od nogometaša napraviti bodybuildera. Trening snage za nogometaše treba težiti skladnom razvoju mišićnog sustava bez pretjerane hipertrofije mišića uz razvoj eksplozivnosti i repetitivne snage koja neće imati utjecaj na tehničko – taktičke karakteristike igrača.

Specifičan izbor treninga snage utjecat će pozitivno na proces prelaska prosječnog nogometaša u višu ligu i vidno poboljšati izvedbu na terenu.

Prednosti treninga snage:

  1. Povećanje brzine i ubrzanja
  2. Poboljšanje agilnosti – skokovi, sprintevi, zaustavljanja, promjene smjera kretanja, promjene ritma kretanja, brzina reakcije
  3. Povećanje skočne snage potrebne kod udaraca glavom, postizanja zgoditaka i oduzimanja lopte
  4. Prevencija kroničnih i akutnih ozljeda
  5. Povećanje snage udarca – povećan broj probijanja, udarci veće snage
  6. Snažnije stopiranje protivnika
  7. Povećanje izdržljivost

 

METODIČKA PRAVILA TRENINGA SNAGE (po Milanoviću)

1. Sustavni razvoj dimenzija snage treba započeti tek onda kada aktivni i pasivni dio aparata za kretanje poprimi odgovarajuću jakost.

2. U treningu snage posebno treba izbjegavati položaje i situacije potencijalno opasne za ozljeđivanje "slabih točaka" lokomotornog aparata.

3. U vrijeme naglog pubertetskog rasta treba biti oprezan u treningu s utezima odnosno u radu s vanjskim opterećenjima iznad glave, jer može doći do nepoželjnih promjena – posebno u području kralježnice.

4. Treba dati prednost dinamičkim vježbama snage, odnosno u treningu snage izbjegavajte dugo statičko opterećenje. Primjenjljivo opterećenje korisno je kako za zglobnu hrskavicu, tako i za ligamente.

5. U tehnologiji treninga snage mladih kategorija na svakom stupnju sportskog usavršavanja moraju se primjenjivati samo određene vježbe i opterećenja primjerene toj dobi. Novi kompleks uključite u rad nakon što se uvjerite da je prethodni "dao svoje".

Dobrom kondicijskom pripremljenošću mogu se izbjeći mnoge ozljede. Primjerice, optimalna snaga leđne i trbušne muskulature je prirodni "korzet" koji čuva kralježnicu, optimalna snaga trbušne muskulature je prevencija protiv ozljeda prepona, snaga nožne muskulature je prevencija protiv ozljede koljena i skočnog zgloba.

Sa toploškog aspekta kod nogometaša moramo razvijati sve regije (snaga ruku i ramenog pojasa, snagu trupa te snagu nogu).

Snaga nije primarna motorička sposobnost kod nogometaša, ali u modernom nogometu ima sve dominantniju ulogu.

Trening snage kod nogometaša je potrebno provoditi 1 – 3 dana u tjednu.

U sportovima gdje dominira eksplozivna snaga koriste se tereti slobodnih utega te fitnes sprava (50 – 95 % od RM).

Po preporuci nekih autora, u nogometu kao sportu u kojem dolazi do miješanja vrsta snage, koriste se usporedno i različite metode razvoja snage.

Metoda maksimalnih naprezanja

Metoda maksimalnih naprezanja spada u metode za razvoj snage bez značajnog povećanja mišićne mase. Drugim riječima možemo reći da proveđenjem ove ili metoda treninga snage o kojima ćemo pisati u narednim blog člancima utječete na promjene vezane za razvoj maksimalne snage na neuralnoj razini (poboljšanje intra- i inter- muskularne koordinacije.

Metode maksimalnih naprezanja idealne su za razvoj maksimalne i eksplozivne snage. U današenjem blog članku ćemo obraditi metodu maksimalnih dinamičkih kontrakcija.

Metoda maksimalnih dinamičkih kontrakcija

Ova metoda treninga snage obuhvaća rad sa maksimalnim i submaksimalnim opterećenjima (3RM do 1RM) koje sportaš može svladati (ekscentrični i koncentrični dio pokreta). Za primjenu ove metode se preporuča izvođenje vježbi uz astistencju.

Metoda maksimalnih naprezanja

Maksimalne dinamičke kontrakcije

Tempo izvođenja vježbe

spor

Intezitet – vanjsko opterećenje (%)

90/95/100/90

Broj ponavljanja

3/1 1/3

Broj serija po vježbi

4

Intervali odmora (min.)

5

Broj vježbi na treningu

2-3

Broj treninga tjedno

2

 

Primjer treninga maksimalne dinamičke kontrakcije

                    1. Mrtvo dizanje

Stopala postavimo u širinu kukova, prsti su usmjereni naprijed ili blago u stranu. Šipku u početnoj fazi postavimo između vrhova nožnih prstiju i potkoljenice. Hvat šipke može biti standardni (oba dlana okrenuta su prema dolje) i kombinirani (jedan dlan je okrenut prema dolje a drugi prema gore). Kada namjestimo stopala i hvat, spustimo se u polučučanj kod kojeg su kukovi na nižoj poziciji od ramena. U ovom trenutku šipka mora dirati potkoljenicu. Laktovi su ispruženi i usmjereni u stranu. Kralježnica je u neutralnom položaju. Glava je u produžetku kralježnice, ili je postavljena blago uspravno, što dodatno djeluje na mišićnu kontrakciju donjeg dijela leđa. U početnoj fazi dizanja kukovi ne smiju otići previsoko jer će veliko opterećenje ostati na leđima te može doći do nastanka ozljede. Trbušni zid je zategnut tijekom cijelog pokreta. Prsa su postavljena naprijed.

U početnom dijelu podizanja oslonac je u petama  teret podižemo aktiviranjem mišića stražnjice i nogu. Kad šipka dosenge razinu koljena kukovi se pomiču prema naprijed sve do potpunog ustajanja. Važno je napomenuti da se šipka tijekom cijelog pokreta nalazi uz tijelo. U završnoj fazi pokreta tijelo je uspravno, pogled usmjeren naprijed a ramena blago zabačena unatrag. Kukovi se u ovom trenutku prestaju kretati naprijed te gledano iz profila ne smiju preijeći prijiciranu zamišljenu liniju ramena. Slijedi spuštanje šipke koje izvršavamo pod kontrolom obrnutim rasporedom nego je to bio kod podizanja.

Udah vršimo prije početka svladavajuće faze a izdah nakon završetka svladavajuće faze.

Mišići koji su uključeni u ovoj vježbi su mišić stražnjice (m.gluteus max.), kvadricepse, veliki mišić primicač (m.adductor magnus), mišiće lista (m. soleus, m.gastrocnemius), mišić ispravljač kralježnice (m.erector spinae), donji i gornji dio trapeznog mišića (m.trapezius), podizače lopatica (m.levator scapulae), romboide (m. rhomboideus), ravni trbušni mišić (m.rectus abdominis) i bočni trbušni mišići (m.obliques).

 Screenshot_1                       
                      2. Bench press

Legnemo na ravnu klupu stabilno se oslonivši stopalima, kukovima, ramenima i glavom. Šipku prihvatimo u širini projekcije prstiju ruke savijenih pod pravim kutom u zglobu lakta. Podignemo šipku sa stalka na gotovo opružene ruke. Spustimo šipku na srednji dio prsa dok laktove držimo u razini ramena. Podignemo šipku do položaja opruženih ruku.

Udah vršimo prije početka svladavajuće faze a izdah nakon završetka svladavajuće faze.

Mišićne skupine koje aktiviramo tijekom izvođenja ove vježbe su oba mišića m.pectoralis majora s naglaskom na sternalni dio, od pomoćnih mišića sinergista koristimo klavikularni dio pectorlais majora, prednju ramenu glavu (m.deltoideus) te triceps (m.triceps brachii). Od mišića stabilizatora koristimo mišić uspravljač kralježnice (m.erector spinae), mišić leđa (m.latissimus dorsi), i stražnju glavu mišića ramena (m.deltoideus).

 Screenshot_2                       3. Prednji čučanj

Šipku postavimo na stalak na visinu koja najbolje odgovara našoj. Ruke možemo postaviti na dva načina: dizački (položaj ruku je pozicija završne faze nabačaja) i bodybuilding gdje su ruke prekrižene. Prvi način bi trebalo koristiti u kondicijskoj pripremi jer je bitan za provođenje nabačaja, dok se drugi način najčešće koristi u bodybuildingu i fitnessu. Šipka se nalazi na prednjoj glavi ramena tj. na klavikularnom dijelu prsa na unutranjoj strani dlana. Laktovi su usmjereni prema gore i unutra. Udaljimo se jedan korak od stalka, noge postavimo u širini ramena sa prstima lagano prema vani. Pogled cijelo vrijeme moramo držati usmjeren naprijed zbog ravnoteže i pravilnog držanja. Krećemo u lagano spuštanje u čučanj te pazimo da da nam koljeno ne rotira prema van ni prema unutra. (Iznimno važno jer su ozljede najčešće vezane za ozljede koljena.

Udah vršimo prije početka svladavajuće faze a izdah nakon završetka svladavajuće faze.

Glavni mišić koji aktiviramo je mišić prednje strane natkoljenice (m. quadriceps femoris). Od ostalih mišića aktiviramo listove (m.triceps surae), stražnjicu (m.gluteus maximus), te stražnju ložu natkoljenice.

 

 Screenshot_3

Goran Špaleta, mag.cin.

Preuzmite aplikaciju za android i ios uređaje
načini plaćanja
Za sigurnost kupovine T-com pay way primjenjuje najmodernije standarde u zaštiti podataka.
Jednokratno
Gotovina pouzećem, kreditnim i debitnim karticama (American Express, Diners, Visa, MasterCard, Maestro putem PayWay sustava)

ili Pay Pal računom
Do 6 rata
Obročno plaćanje Diners Club International do 6 rata

Do 12 rata
Kreditnim karticama American Express, Maestro (PBZ) i Visa (PBZ) do 12 rata bez kamata, također karticama Visa i Masterard (Zagrebačke banke) do 12 rata bez kamata