X
Prijava
X
Registracija

X
Forgot Password
Što sada?

Molimo provjerita Vaš email pretinac i poruku od nas,

Slijedite poveznicu kako biste postavili novu lozinku

Nedavno dodani proizvodi ×

Trenutno nemate proizvoda u košarici.

Savjeti /

O kondiciji nogometaša

Podjeli članak

Neosporno je da je dobra kondicija apsolutni preduvjet za uspjeh u bavljenju nogometom. Brzina i izdržljivost, naravno, nisu sve, ali brz igrač koji može puno pretrčati sposoban je time nadoknaditi ogromne tehničke slabosti. S druge strane, tehnički napredni igrači moraju biti sposobni 'povući' kad je to potrebno i moći se brzo postaviti na kvalitetne pozicije.

Jasno je i da bolja kondicija znači brži oporavak, a time i bolje uspjehe tijekom svake naredne utakmice. Teže ćete se 'potrošiti' i manje je vjerojatno da ćete se ozlijediti.

Koliko se krećemo?

Bez dobre tjelesne pripremljenosti, dakle, na terenu nemate što tražiti. Međutim, možda bi vas mogla začuditi statistika da oko dvije trećine vremena igrači provedu lagano trčeći ili hodajući!  Od 20 do 25 minuta hodamo, a nekih dodatnih pola sata džogiramo.  Oko 10 minuta provedemo sprintajući, a, zanimljivo, nekoliko minuta i u kretanju unatrag.

Optimalan kondicijski trening

U dva do tri mjeseca koji treneri imaju za provođenje kondicijskih treninga može se postići štošta, ali ograničeno vrijeme znači da će se nekim aspektima morati pridati manje pažnje. Ipak, moguće je poboljšati same kondicijske treninge da se ne fokusiraju samo na čisto trčanje. Kao što smo vidjeli iznad, nogometaš većinu vremena zapravo ne trči nekim ujednačenim tempom, već je na cijeni eksplozivnost.

Za mlađe igrače je osobito potrebno da umjesto samog trčanja razviju osjećaj za loptu. Bolje da trče krugove dok vode loptu – pa makar i sporije – nego da trče 'u prazno'. Jednom kad se steku kompetencije kontrole lopte, može se više raditi na kondiciji, uglavnom kod malo starijih igrača. Kondicija je prolazna, ali vještine uglavnom ostaju.

Da, znamo da je vrlo moguće u jednoj utakmici pretrčati i 15 kilometara, no taj aspekt čiste kondicije malo je u nogometu previše izražen tijekom treninga. Što će vam kondicija da pretrčite maraton ako netko prije vas stigne na loptu?

Ključno je u treninge ukomponirati vježbe snage, rastezljivosti i agilnosti, naprimjer intervalne treninge, a općenito valja naglasiti i važnost pravilne prehrane i zdravog stila života. Nemojte previše trenirati na spravama; dovoljno je da se fokusirate na dizanje utega, barem za početak.

Kako da provjerim svoje sposobnosti?

Postoje razne metode – bilo službene, bilo neslužbene – kojima se provjeravaju razni aspekti sporstke izvedbe, ovisno o tome što želite provjeriti>. U ovome ćemo odjeljku navesti neke od najpopularnijih i najpraktičnijih testova za utvrđivanje 'gdje stojite'.

VO2 Max.

VO2 max test je kojim određujemo najveću količinu kisika po kilogramu tjelesne mase koju u minuti možete iskoristiti. Što više kisika udahnete, to više energije možete proizvesti. Test se uglavnom provodi u laboratorijskim uvjetima na posebno dizajniranoj traci za trčanje. Ispitanik oblači masku kojom se prate udisaji odnosno izdisaji.

Viša razina VO2 max korelira s boljim tjelesnim zdravljem i manjim rizikom oboljenja od kardiovaskularnih bolesti. Prosječne osobe imaju razinu od oko 35-40 ml/kg/min. Kod nogometaša se VO2 max kreće od 53-65 ml, gdje donja razina odgovara rekreativnim, a gornja profesionalnim igračima. Najviše razine imaju krila i veznjaci (u prosjeku preko 60), a najmanje braniči (55-56) i vratari (51). Elitni trkači i biciklisti znaju postići i preko 80 ml/kg/min.

6 ili 12 minuta

Budući da je VO2 max težak i skup za provesti, dobra zamjena koja prilično dobro korelira s VO2 max su vremenski ograničene utrke, bilo na 6 ili na (rjeđe) 12 minuta. Cilj je pretrčati što je više moguće u što kraćem roku. No ipak se ovdje ne radi o trčanju koje je karakteristično za nogomet pa te rezultate treba uzeti s rezervom. Test nije normiran, no sve preko 1500 metara vrlo je dobar rezultat.

Za test od 12 minuta postoje normativni podaci koji glase otprilike ovako: za osobu u dvadesetima prosjek je oko 2200-2400 metara, do 2800 metara je nadprosječan rezultat, a sve preko toga izvrstan. Minimum bi trebao biti barem 1600 metara kod zdravih sportaša.

VO2 max možete aproksimirati koristeći ovu formulu:

(pretrčana udaljenost - 504.9) ÷ 44.73 = VO2 max

Sprintevi

Najjednostavniji test za agilnost kratki su sprintevi. Probajte sa sprintevima od 30 metara. Sve ispod 5 sekundi je dobar rezultat, a profesionalci mogu pretrčati i brže, ispod 4 sekunde.

No za još bolju mjeru kojom utvrđujete i podložnost umoru, preporučujemo kvalitetniji test. Opet se radi o 30 metara, ali ovoga puta stavite čunj 5 metara u stranu otprilike na 15 metara. Između 10. i 20. metara morate zaobići čunj.

 Untitled

https://www.sport-fitness-advisor.com/powertests.html)

Izmjerite brzinu tog sprinta pa se laganim trčanjem vratite na start. Otrčite deset puta i potom oduzmite najbrži sprint od najsporijeg (npr. 7,3 – 8 = 0,7s). Taj broj vaš je indikator umora.

Profesionalni nogometaši u prosjeku otrče stazu za 6,8s, uz indikator umora od oko 0,6-0,7 s.

Snaga

Nogometaši ne moraju biti snagatori ni bodybuilderi, ali potrebno je izgraditi čvrstu temelj za dobivanje duela i čvrstu igru. Apsolutna snaga manje je važna od relativne, tj. one povezane s vašom tjelesnom težinom .Ako možete podići svoju težinu na ravnoj klupi i možete izvesti nožni potisak s teretom duplo težim od vas, relativna snaga vam je debelo iznad prosjeka.

Rezime

Dakle, što i kako treba raditi? Pa, sve pomalo. U svakom slučaju, ako je za suditi po većini režima treninga u nas, najbolje je smanjiti vježbe za kondiciju i povećati vježbe snage i eksplozivnost, kao i tehničku stranu kadgod je moguće. Uz pomoć gore navedenih testova možete vidjeti u čemu ste slabiji, pa shodno tome raditi na tim aspektima. Sretno!

Preuzmite aplikaciju za android i ios uređaje
načini plaćanja
Za sigurnost kupovine T-com pay way primjenjuje najmodernije standarde u zaštiti podataka.
Jednokratno
Gotovina pouzećem, kreditnim i debitnim karticama (American Express, Diners, Visa, MasterCard, Maestro putem PayWay sustava)

ili Pay Pal računom
Do 6 rata
Obročno plaćanje Diners Club International do 6 rata

Do 12 rata
Kreditnim karticama American Express, Maestro (PBZ) i Visa (PBZ) do 12 rata bez kamata, također karticama Visa i Masterard (Zagrebačke banke) do 12 rata bez kamata